Anassia*

Top5 des exercices et activités pour perdre du poids

Par : Josée Lavigueur / Propos recueillis par France Duval / Rédactrice en chef du cahier : Manon Goulet.

Perdez du poids lentement mais sûrement.

Les régimes permettent de maigrir rapidement mis. Dès que vous cessez de les suivre, vous prenez les kilos perdus… et même davantage. Si vous voulez atteindre et maintenir le poids qui vous convient, vous devriez plutôt changer votre habitude alimentaire et faire davantage d'exercice. Pour vous aider, j'ai soigneusement concocté un top cinq des exercices et des activités physiques qui vous permettront de brûler des calories.

Exercices :

#1 Les abdominaux

#2 Les squats

#3 La planche

#4 Les pompes

#5 Les lunges

Activités :

#1 Jogging

#2 Marche rapide

#3 Randonnée pédestre

#4 Vélo

#5 Le patin à roues alignées

Top5 des exercices pour perde du poids

Voici cinq exercices à faire quotidiennement. Ils figurent parmi les plus efficaces pour perdre des kilos et améliorer le tonus et l'endurance musculaires. De plus, ils vous permettront d'augmenter votre métabolisme de base, ce qui à long terme vous aidera à réduire votre pourcentage de graisse.

#1 Les abdominaux

Ø      Allongée au sol, posez les pieds et les mollets sur une table à café ou un pouf, et joignez les mains derrière la nuque.

Ø      Rapprochez un genou du tronc tout en soulevant la tête et les épaules. Gardez la position 2 secondes. Pensez à rentrez le ventre et assurez-vous que votre dos est bien à plat contre le sol.

Ø      Revenez à la position de départ, puis répétez l'exercice avec l'autre genou.

Répétitions : au moins 8 fois de chaque côté.

Bienfait : renforce les abdominaux.

#2 Les squats

Ø      Debout, main jointes, jambes écartées, un pied au sol et l'autre sur un marche, pliez les genoux (ne dépassez pas un angle maximal de 90degrés) en poussant les hanches vers l'arrière et les épaules vers l'avant (position de squat). Maintenez le dos toujours bien droit.

Ø      Remontez lentement.

Répétitions : 8 fois de chaque côté.

Bienfaits : renforce les cuisses et les muscles fessiers.

#3 La planche

Ø      Placez les mains sur un muret, sur un banc ou sur le sol; la tête, le dos et les jambes doivent former une ligne parfaitement droite.

Ø      Maintenez cette position au moins 10 secondes. Pensez à respirer normalement. Au bout de quelques semaines, essayez de tenir la position pendant 60 secondes.

Répétitions : autant de fois que vous voulez.

Bienfaits : renforce les abdominaux et tous les muscles stabilisateurs.

#4 Les pompes

Ø      À genoux, les mains à plat sur le sol et un peu plus écartées que la largeur d'épaules, la tête dans le prolongement du dos, le dos bien droit, les cuisses alignées, les orteils pointés et les bras tendus, descendez en fléchissant les bras, puis remontez.

Répétitions : au moins 8 fois, en maintenant les abdominaux contractés.

Bienfaits : renforce les muscles pectoraux, les triceps et les épaules.

#5 Les lunges

Ø      Les mains sur les hanches, la tête et le dos très droits, avancez la jambe droite et fléchissez le genou afin de former un angle de 90degrés, pas plus.

Ø      Gardez l'équilibre et évitez d'incliner le tronc vers l'avant pendant le lungue.

Ø      Ramenez les jambes ensembles, puis répétez l'exercice avec la jambe gauche.

Répétitions : de 8 à 12 fois par jambe.

Bienfaits : renforce les muscles des cuisses et les fessiers.

Top5 des activités pour perde du poids

#1 Jogging

Les chefs de presque tous les pays font du jogging. C'est bon pour la santé et aussi l'image, car cette activité est symbole de jeunesse et de vitalité!

Parmi les activités que je préfère, le jogging vient en tête de liste. Il permet de brûler beaucoup de calories en un court temps. C'est un exercice intense et exigeant, surtout pour les articulations. Afin d'en retirer tous les bienfaits, il faut être bien préparé mentalement. Je conseille à ceux et celles qui débutent d'y aller comme suit : quatre minutes de marche et une minute de jogging. Par la suite, on peut, selon son état physique, diminuer son temps de marche et augmenter son temps de jogging. Les effets du jogging sur la masse musculaire et le poids dépendent de l'intensité de l'effort que fournit le joggeur. Une personne qui court avec peu d'entrain ne doit pas s'attendre à perdre autant de calories qu'une autre qu'y met beaucoup de cœur.

Vitesse : 10km/h

Durée : 20 minutes

Dépense énergétique : 300 calories

Fréquence : de 2 à 4 fois par semaine, selon vos capacités

#2 Marche rapide

Tout le monde peut faire le tour d'un pâté de maisons ou se promener dans la nature, mai pour obtenir des résultats significatifs en ce qui a trait à la perte de poids, il faut avancer d'un bon pas!

Comme deuxième activité, j'ai choisi la marche rapide, car cette dernière est particulièrement accessible et plus simples à pratiquer.   Marcher ne requiert aucun équipement si ce n'est une bonne paire de chaussures et un imperméable lorsqu'il pleut. Non seulement la marche rapide est recommandée pour perdre du poids et rendre le système cardiovasculaire plus performant mais, selon une étude récente, pratiquée pendant 30 minutes, elle permettrait d'améliorer l'humeur des personnes déprimées. Lorsque vous marchez rapidement, pliez les bras de façon à former un angle de 90degrés  et laissez-les se balancer le plus naturellement possible. Ne cherchez pas à amplifier le mouvement des bras, vous ne feriez que ralentir votre rythme. Soyez concentrée sur ce que vous faites. Vous savez que l'exercice et efficace lorsque vous commencez à être essoufflée et à avoir de la difficulté à parler.

Vitesse suggérée : de 5 à 8km/h

Durée : 1 heure

Dépense énergétique : 450 calories

Fréquence : de 3 à 5 fois par semaine, selon vos capacités. Idéalement, le plus souvent possible.

#3 Randonnée pédestre

Vous aimez découvrir des paysages et vous sentir libre tout en perdant du poids? Partez en randonnée!

Contrairement à la marche rapide et au jogging, qui se pratique partout et en un court laps de temps, la randonnée pédestre peut s'échelonner sur plusieurs heures, et elle se prête mieux aux terrains montagneux ou accidentés ainsi qu'aux sentiers en forêt. Partir en randonner, c'est partir à l'aventure ou à la découverte de paysages insoupçonnés! C'est s'asseoir au sommet d'une montagne, sur le bord de rivière ou au pied d'un arbre majestueux. Sans compter que les efforts exigés par les terrains montagneux permettent de faire travailler efficacement plusieurs muscles, de brûler la graisse et de garder en santé le système cardiovasculaire. Rien ne vous oblige à marcher vite, et la distance à parcourir se détermine librement, sans contrainte, au gré de vos humeurs, de votre âge et de votre condition physique. Il faut que cette activité devienne une des choses les plus agréables de votre vie.

Vitesse suggérée : un pas régulier, sans être rapide

Durée : 1 heure ou plus, selon vos capacités

Dépense énergétique : 500 calories

Fréquence : 2 ou 3 fois par semaine

#4 Vélo

Le vélo, c'est bon pour le cœur, pour l'équilibre, pour surveiller son poids ou pour perdre des kilos, pour s'éclaircir les idées, et c'est aussi un moyen de transport formidable!

J'aime beaucoup faire de la bicyclette. Lorsque je désire simplement me balader, j'emprunte les pistes cyclables, qui sont très agréable. Par contre, si je suis à la recherche d'une activité physique et aérobique, je roule sur une route déserte. Pédaler à un bon rythme est excellent pour la santé du cœur, et plus on ajoute de la résistance, par exemple, en montant des pentes, plus on brûle de calories. Il faut vraiment atteindre une certaine intensité pour obtenir une perte de poids. Il faut rouler jusqu'à ce qu'on se sente un peu essoufflé et qu'on ait de la difficulté à parler. Filer à toute allure –de façon sécuritaire, il va de soit-, entourée de beaux paysages, quel plaisir!

Vitesse suggérée : de 15 à 20km/h

Durée : 1 heure pour les simples balades et 45 minutes pour le vélo pratiqué avec plus d'intensité

Dépense énergétique : 500 calories

Fréquence : 2 ou 3 fois par semaine

#5 Le patin à roues alignées

Vous êtes-vous déjà récemment promenée sur une piste cyclable? Si oui, vous avez dû remarquer qu'il y a autant de gens en patins qu'en vélo. Qu'attendez-vous pour les rejoindre?

De temps en temps, je chausse mes patins et je me ballade sur les piste cyclables, qui sont, la plupart du temps, achalandées. Cette activité, bien populaire au Québec et qui semble vouloir le demeurer –et c'est tant mieux!-, est très efficace pour prendre du tonus au niveau des muscles des fesses  et des cuisses. Pratiquée à un bon rythme, elle permet de conserver une bonne santé cardiovasculaire et, pour les personne qui font du ski de fond ou du patin à glace, d'être bien préparées lorsque la saison commence, le principe étant le même. Vous êtes débutant? Exercez-vous d'abord dan une cour d'école. Et avant de vous lancer sur une piste, familiarisez-vous avec les patins, les mouvements et les manœuvres de base.

Vitesse suggérée : selon vos capacités ou à une intensité soutenue pour les plus expérimentées

Durée : 1 heure 30 minute

Dépense énergétique : 500 calories

Fréquence : 2 ou 3 fois par semaine